airtronicfirearms.com

- Berapa lama kamu berolahraga? 1 jam, 2 jam, atau 3 jam? Ternyata hal yang penting dalam olahraga bukan hanya lamanya, namun juga intensitasnya. 

Menurut penelitian, aktivitas berat yang berlangsung dua menit setiap kali dan total hanya 15 menit seminggu dikaitkan dengan penurunan risiko kematian. Hal ini berdasarkan riset baru yang diterbitkan pada 27 Oktober 2024 di European Heart Journal, sebuah jurnal dari European Society of Cardiology (ESC).

“Hasil riset menunjukkan bahwa melakukan aktivitas berat dalam waktu singkat beberapa kali seminggu dapat membantu kita hidup lebih lama,” kata penulis studi Dr. Matthew N. Ahmadi dari University of Sydney, Australia. 

“Mengingat kurangnya waktu adalah alasan yang paling sering dilaporkan untuk olahraga secara teratur, melakukan aktivitas fisik dalam waktu singkat secara sporadis di siang hari mungkin merupakan pilihan yang sangat menarik bagi orang-orang sibuk.”

Studi kedua menemukan bahwa peningkatan intensitas dikaitkan dengan penurunan kemungkinan penyakit kardiovaskular untuk jumlah aktivitas fisik tertentu. Penelitian ini juga dipublikasikan pada 27 Oktober di European Heart Journal.

“Studi kami menunjukkan bahwa bukan hanya jumlah aktivitas, tetapi juga intensitasnya, yang penting bagi kesehatan jantung,” kata penulis studi Dr. Paddy C. Dempsey dari University of Leicester dan University of Cambridge, Inggris, dan Baker Institut Jantung dan Diabetes, Melbourne, Australia.

Kedua penelitian tersebut melibatkan orang dewasa berusia 40 hingga 69 tahun dari UK Biobank, database biomedis dan sumber penelitian berskala besar. Peserta mengenakan pelacak aktivitas di pergelangan tangan mereka selama tujuh hari berturut-turut. Ini adalah cara obyektif untuk mengukur pergerakan dan merupakan cara yang baik dalam mengukur aktivitas sporadis dengan intensitas berbeda sepanjang hari.

Baca juga: Mana yang Paling Efektif, Sprint, HIIT atau Lari Intensitas Moderat?

Dampak Frekuensi dan Volume Aktivitas terhadap Kesehatan

dolgachov Ilustrasi lompat tali

Sebanyak 71.893 orang dewasa tanpa penyakit kardiovaskular atau kanker dilibatkan dalam studi pertama. Peserta memiliki usia rata-rata 62,5 tahun dan 56% adalah perempuan. Para peneliti mengukur jumlah total aktivitas berat setiap minggu dan frekuensi latihan yang berlangsung selama dua menit atau kurang. 

Peserta diikuti rata-rata selama 6,9 tahun. Setelahnya, para peneliti menganalisis hubungan volume dan frekuensi aktivitas berat dengan kematian (semua penyebab, penyakit kardiovaskular, dan kanker) serta kejadian penyakit kardiovaskular dan kanker.

Risiko dari penyakit tersebut berkurang seiring dengan meningkatnya volume dan frekuensi aktivitas berat, bahkan aktivitas berat dalam waktu singkat juga menunjukkan manfaat. 

Misalnya, peserta yang tidak melakukan aktivitas berat memiliki risiko kematian sebesar 4% dalam waktu lima tahun. Risiko berkurang setengahnya menjadi 2% dengan aktivitas berat mingguan kurang dari 10 menit, dan turun menjadi 1% dengan aktivitas berat selama 60 menit atau lebih.

Dibandingkan dengan hanya dua menit aktivitas berat per minggu, 15 menit dikaitkan dengan risiko kematian 18% lebih rendah dan kemungkinan penyakit kardiovaskular 15% lebih rendah, sementara 12 menit dikaitkan dengan penurunan risiko kanker sebesar 17%. 

Peningkatan lebih lanjut diamati dengan jumlah aktivitas yang lebih besar. Misalnya, sekitar 53 menit seminggu dikaitkan dengan penurunan risiko kematian akibat sebab apa pun sebesar 36%.

Mengenai frekuensi, melakukan aktivitas berat dalam waktu singkat (hingga dua menit) rata-rata empat kali sehari dikaitkan dengan risiko kematian 27% lebih rendah. Namun manfaat kesehatan juga diperoleh bahkan pada frekuensi yang lebih rendah: 10 kali latihan singkat dalam seminggu dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular dan kanker yang masing-masing 16% dan 17% lebih rendah.

Baca juga: Apakah Olahraga Berat Bisa Bikin Sehat? Ini Penjelasan Ahli

Manfaat Meningkatkan Intensitas Olahraga

Studi kedua melibatkan 88.412 orang dewasa yang tidak memiliki riwayat penyakit kardiovaskular. Rata-rata usia partisipan adalah 62 tahun, dan 58% di antaranya adalah perempuan. Peneliti memperkirakan jumlah dan intensitas aktivitas fisik yang dilakukan, lalu menganalisis hubungannya dengan kejadian penyakit kardiovaskular (penyakit jantung iskemik atau penyakit pembuluh darah otak). Partisipan diikuti selama rata-rata 6,8 tahun.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa semakin banyak dan semakin intens aktivitas fisik yang dilakukan, semakin rendah risiko terkena penyakit kardiovaskular. 

Peningkatan intensitas aktivitas memberikan pengurangan risiko yang lebih besar dibandingkan hanya menambah durasi latihan. Sebagai contoh, risiko penyakit kardiovaskular turun 14% jika 20% dari aktivitas harian berupa aktivitas sedang hingga berat, dibandingkan hanya 10%. Ini setara dengan mengubah jalan santai selama 14 menit menjadi jalan cepat selama 7 menit.

Dr. Dempsey menjelaskan, “Hasil kami menunjukkan bahwa menambah total durasi aktivitas fisik bukan satu-satunya cara untuk menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Meningkatkan intensitas aktivitas juga sangat penting, dan kombinasi keduanya adalah yang terbaik. Misalnya, mempercepat langkah saat berjalan ke halte bus atau menyelesaikan pekerjaan rumah tangga dengan lebih cepat dapat memberikan manfaat bagi kesehatan jantung.”

Baca juga: Melihat Pro-Kontra soal Model Latihan Interval Intensitas Tinggi