airtronicfirearms.com

- Upaya menurunkan berat badan bisa dilakukan dengan berbagai cara, antara lain rutin berolahraga, cukup istirahat, menghindari stres, dan yang paling penting adalah mengatur pola makan. Nah, yang terakhir ini bukan hanya soal apa yang kita makan dan seberapa banyak, tetapi juga kapan kita makan.

Penelitian terbaru yang dipublikasikan di International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity menyoroti dua kebiasaan penting untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan Indeks Massa Tubuh (BMI) rendah dalam jangka panjang: memperpanjang periode puasa malam dan sarapan lebih awal.

Penelitian ini dipimpin oleh Barcelona Institute for Global Health (ISGlobal), yang didukung oleh “la Caixa” Foundation. Lebih dari 7.000 relawan berusia 40-65 tahun dari kohort GCAT | Genomes for Life berpartisipasi dalam penelitian ini.

Baca juga: Berhenti Merasa Lelah dengan Mengatur Waktu Makan, Bisakah?

Metode Penelitian

Pada tahun 2018, para partisipan mengisi kuesioner tentang berat dan tinggi badan, kebiasaan makan termasuk waktu makan, serta kebiasaan hidup lainnya. Lima tahun kemudian, lebih dari 3.000 partisipan melakukan kunjungan lanjutan, di mana pengukuran mereka dicatat kembali dan kuesioner baru diisi.

Hasil dan Interpretasi

“Hasilnya menunjukkan bahwa memperpanjang waktu puasa malam dapat membantu menjaga berat badan yang sehat jika diiringi dengan makan malam dan sarapan lebih awal. Pola makan ini tampaknya lebih selaras dengan ritme sirkadian, yang memungkinkan pembakaran kalori dan pengaturan nafsu makan lebih baik,” jelas Luciana Pons-Muzzo, peneliti ISGlobal saat studi berlangsung.

Hasil penelitian ini sejalan dengan berbagai riset sebelumnya. Studi pada 2017 di Journal of Nutritional Biochemistry menemukan bahwa orang yang makan malam lebih awal atau tidak makan malam sama sekali memiliki kadar lemak tubuh yang lebih rendah dibandingkan mereka yang makan malam larut.

Penelitian lain di Obesity Reviews (2020) menyimpulkan bahwa pola makan dengan kalori yang lebih besar di pagi dan siang hari, serta lebih sedikit atau tanpa makan malam, mendukung penurunan berat badan dan kesehatan metabolik.

Beberapa studi menunjukkan bahwa sarapan bernutrisi di pagi hari dapat membantu menurunkan berat badan. Pasalnya, tubuh cenderung lebih efisien dalam membakar kalori di pagi hari karena metabolisme basal lebih aktif.

Makan pagi juga memberikan energi awal dan membantu mengontrol rasa lapar sepanjang hari, sehingga mengurangi kemungkinan ngemil berlebihan.

Tanpa sarapan, tubuh mungkin beradaptasi dengan cara memperlambat pembakaran kalori, yang dapat menghambat penurunan berat badan.

Sementara makan malam yang terlalu dekat dengan waktu tidur dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan karena metabolisme melambat saat tidur.

Tidak makan malam atau makan malam lebih awal juga menciptakan jeda waktu puasa yang lebih panjang antara makan terakhir dan sarapan berikutnya, yang mirip dengan intermittent fasting. Puasa ini terbukti membantu tubuh membakar lemak lebih efisien.

Meski demikian, Pons-Muzzo menekankan bahwa rekomendasi definitif membutuhkan bukti yang lebih kuat. “Masih terlalu dini untuk menyimpulkan secara pasti,” tambahnya.

Baca juga: Waktu Makan Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan secara Cepat

Pentingnya Krononutrisi

Penelitian ini merupakan bagian dari bidang yang dikenal sebagai “krononutrisi”. “Krononutrisi fokus tidak hanya pada apa yang kita makan, tetapi juga waktu dan frekuensi makan kita,” kata Anna Palomar-Cros, peneliti ISGlobal. “Pola makan yang tidak sesuai dengan ritme sirkadian dapat mengganggu proses fisiologis tubuh.”

Penelitian ini melanjutkan rangkaian studi ISGlobal tentang krononutrisi. Studi sebelumnya menemukan bahwa makan malam dan sarapan lebih awal berkaitan dengan risiko lebih rendah terhadap penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2.

Dengan demikian, penting untuk memperhatikan waktu makan demi kesehatan dan berat badan yang ideal.

Baca juga: Perhatikan Waktu Makan, Bisa Pengaruhi Jam Tubuh dan Memicu Penyakit